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Fitness für Geeks

Book Description

Geeks neigen dazu, ein äußerst wichtiges System zu ignorieren – nämlich den eigenen Körper. Lange Stunden vor dem Bildschirm sind natürlich keine gute Voraussetzung für Fitness und Wohlbefinden – doch was kann einen echten Geek dazu motivieren, sich um eine gesündere Lebensweise zu bemühen? Die Antwort lautet: eine fundierte, wissenschaftliche und teilweise Technik-gestützte Herangehensweise an das Thema Fitness. Und genau die bietet Fitness für Geeks: Das Buch vermittelt umfassendes Gesundheitswissen und jede Menge leicht anzuwendende Fitness-Hacks.

Unter anderem beschreibt es, wie sich das System durch Bewegung am effektivsten rebooten lässt, was einzelne Nahrungsbestandteile im Körper bewirken, wie Schlaf- und Bewegungsphasen sowie Ess- und Fastenzeiten getaktet sein sollten und wie sich Körperprozesse sowie Trainingsfortschritte mit Apps und Gadgets messen, auswerten und sogar innerhalb der Community teilen lassen.

Table of Contents

  1. Fitness für Geeks: Hacks, Apps und Wissenswertes rund um deine Gesundheit
  2. Widmung
  3. Vorwort
    1. MET?
    2. Besser essen
    3. Ein Urzeit-Mashup
    4. Jahrelange Experimente
    5. Das Mantra des Messens
    6. Wie man dieses Buch benutzt
    7. Danksagung
  4. 1. Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem
    1. Der Büro-Blues
      1. Bewegung, was’n das?
      2. Im freien Fall
    2. Das Entwurfsmuster im Fokus
    3. Vorinstallierte Software
      1. Damals, bevor es Supermärkte gab
      2. Unsere Urahnen
      3. Fünf Sekunden bis Mitternacht
    4. Designt für einen Tritt in den Hintern
    5. Ein quengeliger Anthropologe
    6. Hey, die Steinzeit war echt ungemütlich!
    7. Die moderne Ernährung ist lame!
      1. Evolutionäre Diskordanz: SAD
      2. Don’t Crash Your Own Software
    8. Eine hilfreiche Vorlage
      1. Der sitzende Mensch
    9. Das metabolische Äquivalent (MET)
    10. Force Quit – Reboot
    11. And Now for Something Completely Different
      1. Achtsamkeit
      2. Geek Gear
      3. Hart gekochte Eier zum Mitnehmen
      4. Alter, nimm die Treppe
      5. Zwanghaft gesund
      6. Hey, er mag mich!
      7. Stemm ein paar Gewichte
      8. Alles zusammen genommen ergibt etwas Gutes
  5. 2. Fitnesstools und Apps
    1. Quantified Self
    2. Sport und Fitness
    3. Persönliche Messdaten
    4. Ausrüstung ≠ Gesundheit
    5. Fitbit
      1. Das Dashboard
      2. Tolle Tabellen
      3. Loggen mit Fitbit
      4. Mobile Version
      5. Die Fitbit-Community
      6. Fitbit-API
    6. Endomondo
      1. Die Exportfunktion von Endomondo
      2. Wie oft habt ihr die Erde umrundet?
    7. Fitocracy
    8. Garmin Connect
    9. NutritionData
    10. FitDay
    11. Die USDA National Nutrient Database
    12. Ernährungswissen für Fortgeschrittene
      1. PubMed
      2. Google Scholar
    13. Vernetzte Geräte
  6. 3. Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate
    1. Wissen ist Macht
    2. Makronährstoffverhältnisse
      1. Das 30-50-20-Manöver
      2. RDAs
    3. Kohlenhydrate
      1. Zucker bis zum Abwinken
      2. Glukose ist Brennstoff, aber nicht in rauen Mengen
      3. Kohlenhydratanalyse
      4. Polysaccharide oder Stärken
    4. Protein
      1. Proteine erledigen wichtige Aufgaben
      2. Essenzielle Aminosäuren
      3. Proteine essen
    5. Fette
      1. SatFats vs. PolyFats
      2. Fett essen
      3. Omega-6 vs. Omega-3
        1. Omega-3 ftw
        2. Unsere Gene sind auf 1:1 spezifiziert
      4. Health Hack: Der Omega-3-Test
    6. Ketone
  7. 4. Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe
    1. Kleine Ursache, große Wirkung
    2. Äpfel gegen Nutellabrötchen
    3. Genug Vitamine bekommen ist kein Problem
    4. Wie geht es weiter?
    5. Was sind Mikronährstoffe?
    6. Und wie viel von den Nährstoffen braucht man nun?
    7. Beim Erzeuger einkaufen
    8. Kochen verändert den Nährstoffgehalt
    9. Das kleine Mikronährstoff-Einmaleins
    10. Vitamine
      1. Fettlösliche Vitamine
        1. Vitamin A
          1. Vitamin-A-Toxizität
        2. Vitamin D
          1. Geeks sind häufig Stubenhocker
          2. Vitamin-D-Biosynthese
          3. Das Vitamin, das ein Hormon war!
          4. Vitamin-D-Quellen
          5. Nahrungsergänzungsmittel
          6. Wie viel Vitamin D ist richtig für mich?
          7. Teste deinen Vitamin-D-Level
        3. Vitamin E
          1. Vitamin E und C in Tablettenform
        4. Vitamin K
      2. Wasserlösliche Vitamine
        1. B-Vitamine
        2. Vitamin C
    11. Mineralstoffe
      1. Makromineralien
        1. Kalzium
          1. Vitamin D und Kalzium – ein starkes Team
        2. Magnesium
        3. Phosphor
        4. Kalium
        5. Natriumchlorid (Salz)
        6. Schwefel
      2. Spurenelemente
    12. Onlineinformationen zu Mikronährstoffen: Webtools
      1. Nährstoffanalyse mit NutritionData
      2. FitDay und Essen aus dem Automaten
        1. Verbesserungsfähig: Kalium-Natrium-Balance
      3. USDA National Nutrient Database
      4. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center
      5. USDA-Mikronährstoffrechner
      6. National Institutes of Health (NIH) Factsheets
  8. 5. Food Hacks: Wie man das gute Zeugs findet
    1. Regionales Essen: Aus dem Supermarkt kommen nur die Extras
      1. Regionale Nahrungsmittel
      2. Wochenmärkte
      3. Community Supported Agriculture
      4. Der eigene Balkongarten
      5. Kommunale Gärten
    2. Navigieren in den Untiefen der Supermärkte
      1. Der Aufbau eines Supermarkts
      2. Alles eine Frage der Position
    3. Lebensmitteleinkauf mit Apps
    4. Foodhacks für unterwegs
    5. Code Crash: Essen in schweren Zeiten
  9. 6. Essen und Fasten: Eine Frage des Timings
    1. Intermittierendes Fasten
    2. Varianten: 19/5 und »Eat Stop Eat«
    3. Die Grundlagen des intermittierenden Fastens
    4. Essen in festen Zeitabschnitten
    5. Seid kein Vampir
    6. Fasten-Apps
  10. 7. Die andere Welt: Draußen
    1. Die Sonne ist unser Freund
    2. Bewegung an der frischen Luft
      1. Gehen
        1. Gehen zur Erholung
        2. Ein Spaziergang mit der Familie
        3. Nützliche Tools
        4. Kleinigkeiten summieren sich
      2. Rennen
        1. Die Effektivität von Sprints
        2. Lang oder kurz?
        3. Sprintprotokolle
        4. Sprints auf dem Fußballplatz
        5. Maximale Anstrengung
        6. Mentale Stärke
        7. Gebt alles
        8. Spezielle Sprintprotokolle
        9. Tabata-Sprints
        10. Denkt euch was aus
      3. Laufen/Radfahren/Sprinten
        1. Fartlek
        2. Body Speeds
    3. Eigengewichtübungen
      1. Liegestütze
      2. Umgekehrte Liegestütze
      3. Klimmzüge
        1. Wie man einen Klimmzug macht
        2. Programmiert euch auf extra Klimmzüge und Liegestütze
      4. Unterarmstütze (Planks)
      5. Springen und Laufen
      6. Wandern und Klettern
        1. Überdruckventil gegen den Alltagsstress
        2. Tools für das Wandern und Trekking
          1. Endomondo-Mashup mit Google Earth
          2. Backpacker GPS Trails
    4. Crosstraining an der frischen Luft
      1. Workout am Strand
      2. Skilaufen/Snowboarden
        1. Alpine Replay
        2. Mehr Ski-Tracking
    5. Airport Fitness Hacks
      1. Euer eigenes Airport-Training
      2. Vorsicht vor Terminal-Zombies
  11. 8. Fitnessstudio: Wie man es richtig macht
    1. Und was jetzt?
    2. Krafttraining als Kern der Sache
    3. Trainieren mit Gewichten – beliebte und falsche Vorurteile
    4. Ein paar Sport- und Physiologie-Fachbegriffe, wie versprochen
      1. TEE-Berechnung
    5. Top-40-HIT: Hochintensitätstraining
    6. Begriffe aus dem Krafttraining
      1. Wiederholungen und Sätze
      2. Sessions und Volumen
      3. RMs: Repetition Maximum
      4. Prozente des RM
    7. Wie viele Sätze und Wiederholungen brauche ich?
      1. Die 1-Satz-Methode
      2. Vorermüdung
      3. GAIN und WODs
      4. Low-Rep-Methoden
      5. Split-Routine und Verbundsätze
    8. Der große Auftritt: Zeit zum Aufwärmen
    9. Bankdrücken
    10. Schulterdrücken
    11. Kreuzheben
    12. Beinpresse
    13. Kniebeuge mit Hantelstange
    14. Hanteln
    15. Bizepscurls und Hammercurls
    16. Beinstrecker und Latziehen
    17. Videoanleitungen
    18. App oder nicht App, das ist hier die Frage
      1. Men’s Health Workouts
      2. Bodybuilder.com
      3. CrossFit
        1. Crosstraining
  12. 9. Abwechslung, Schlaf und Regeneration
    1. Den Affen schocken
    2. Ein morgendlicher Fitness-Mix
    3. Einfach nur schlafen
    4. Kraft durch Ruhe
    5. Randomisieren
      1. The WOD Shop
      2. GAIN Fitness
      3. Ein sportliches Mashup
    6. Ausruhen und reduzieren
      1. Strategische Verlangsamung
      2. Heilung als Priorität
      3. RestWise
    7. Schlaf, wichtiger denn je
      1. Schlafen – die Grundlagen
      2. Schlafphasen: Non-REM und REM
      3. Schlafanalyse, ein Low-Tech-Ansatz
      4. Schlaf-Hacking mit dem Zeo Sleep Manager
        1. Die Zeo-Web-API
        2. API kurz und gut
      5. Noch mehr Web-Tracking
    8. Meditationstools
      1. Vonnegut hätte es geschnallt
  13. 10. Codepflege: Den Körper biochemisch aufwerten
    1. Fitness befeuern
    2. Esst genügend Proteine
      1. Wie viel Eiweiß ist genug?
      2. Tools
    3. Macht den Tank voll
      1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) und Aktivitätsrechner
      2. Essen vor dem Training
      3. Nicht alle Proteine sind gleich
      4. Kohlenhydrate und Proteine: Die Mischung macht’s
    4. Wasser
      1. Richtlinien
      2. Kälte und Höhe beeinflussen den Wasserbedarf
    5. Versorgung mit Mikronährstoffen
      1. Warum RDAs relativ sind
  14. 11. Lifestyle-Hacks
    1. Hormesis
      1. Kälte- und Hitzestress
        1. Tools
        2. Kryotherapie
      2. Trainingsstress
      3. Kalorische Restriktion und Fasten
      4. Hormetische Aktivitäten
    2. Sportmassage
    3. Zum Abschluss
  15. A. Anmerkungen
    1. Kapitel 1
    2. Kapitel 2
    3. Kapitel 3
    4. Kapitel 4
    5. Kapitel 5
    6. Kapitel 6
    7. Kapitel 7
    8. Kapitel 8
    9. Kapitel 9
    10. Kapitel 10
    11. Kapitel 11
  16. Stichwortverzeichnis
  17. Impressum