ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack

Book description

長時間座ったまま仕事を続けるプログラマには、腰痛、手首の痛み、目の痛みや頭痛がつきものです。少しの間イスから立ち上がったり、食生活を意識したり、体重などの数値を計測するなど、生活習慣を変えるだけで健康状態は改善します。 本書は、身体を意識することの重要性やウォーキングが健康に及ぼす好影響、栄養を意識した食事、簡単なエクササイズを解説し、さらに眼精疲労や腰痛など、プログラマが直面する様々な健康問題を回避し克服するアイデアとテクニックを紹介します。日本語版では吉岡弘隆氏による「散歩とイングレス」を付録として収録。プログラミングを快適に続けたいと考える技術者必携の一冊です。

Table of contents

  1.  大扉
  2.  原書大扉
  3.  クレジット
  4.  訳者まえがき
  5.  はじめに
  6.   本書を読むべき理由
  7.   本書が対象とする読者
  8.   本書の内容
  9.   自然を欺くことはできない
  10.   健康であることの定義
  11.   謝辞
  12.  1章 変化を起こそう
  13.   1.1 健康のユニットテスト
  14.   1.2 精神と身体のつながり
  15.   1.3 健康へのイテレーティブなアプローチ
  16.   1.4 習慣の背景にある科学
  17.   1.5 習慣の再プログラミング
  18.   1.6 振り返り
  19.    やってみよう
  20.  2章 健康のブートストラップ
  21.   2.1 脚の上での思考
  22.   2.2 もっと健康になるために歩こう
  23.   2.3 人生の時間
  24.   2.4 歩き方を学ぼう
  25.   2.5 外に出よう
  26.   2.6 振り返り
  27.    やってみよう
  28.  3章 椅子よさらば?
  29.   3.1 座っていることは害だと考えられている
  30.   3.2 起立の真実
  31.   3.3 作業環境の拡張
  32.   3.4 振り返り
  33.    やってみよう
  34.  4章 アジャイルなダイエット
  35.   4.1 ダイエットに対するイテレーティブなアプローチ
  36.   4.2 特異なダイエットよりも栄養素のバランスを
  37.    Meatless Monday(肉抜きの月曜日)
  38.   4.3 食べ過ぎていませんか?
  39.   4.4 トレンドへの追従よりもカロリーの計測を
  40.   4.5 摂取カロリーの調整
  41.   4.6 お仕着せのメニューよりも個人のお好みを
  42.   4.7 振り返り
  43.    やってみよう
  44.  5章 頭痛と眼精疲労の対策
  45.   5.1 視覚のユニットテスト
  46.   5.2 コンピュータビジョン症候群への対策
  47.   5.3 頭痛の引き金への対策
  48.   5.4 頭痛への対応
  49.    食品が引き金になるかを知るにはどうしたら良いか
  50.   5.5 振り返り
  51.    やってみよう
  52.  6章 腰痛への対策
  53.   6.1 コアの筋肉のユニットテスト
  54.    クラウスウェーバーテスト 1
  55.    クラウスウェーバーテスト 2
  56.    クラウスウェーバーテスト 3
  57.    クラウスウェーバーテスト 4
  58.    クラウスウェーバーテスト 5
  59.    クラウスウェーバーテスト 6
  60.   6.2 背中の解剖学
  61.    背中の下部
  62.    背中の上部
  63.    腰と臀部
  64.   6.3 動力源の強化
  65.    静と動のエクササイズ
  66.   6.4 エルゴノミクスの改善
  67.    姿勢の改善
  68.    立ち上がる
  69.    健康体のモデルたち
  70.   6.5 振り返り
  71.    やってみよう
  72.  7章 手首痛への対策
  73.   7.1 手首のユニットテスト
  74.    ティネル徴候(Tinel's Sign)
  75.    逆ファーレンテスト(Reverse Phalen's Maneuver)
  76.    手根管圧迫テスト(Carpal Compression Test)
  77.   7.2 手首痛の原因
  78.   7.3 痛みを生じさせないためのエクササイズ
  79.    神経グライディングエクササイズ
  80.   7.4 アレクサンダーテクニークによる緊張の緩和
  81.   7.5 リストブレイスによる動きの制限
  82.   7.6 振り返り
  83.    やってみよう
  84.  8章 実践的なエクササイズ
  85.   8.1 頭脳のエクササイズ
  86.   8.2 健康的なポモドーロブレイク
  87.   8.3 記録を残す
  88.   8.4 健康のためのゲームプレイ
  89.   8.5 Webでの健康法
  90.   8.6 振り返り
  91.    やってみよう
  92.  9章 個室の外で考えよう
  93.   9.1 ビタミンDの摂取
  94.   9.2 ビタミンDの誇大広告を照らしだす
  95.   9.3 免疫システムの強化
  96.   9.4 一般的な風邪への対処
  97.   9.5 木陰で考える
  98.   9.6 振り返り
  99.    やってみよう
  100.  10章 健康のリファクタリング
  101.   10.1 ウォーミングアップ
  102.   10.2 フィットネスの様々な側面
  103.   10.3 フィットネスのユニットテスト
  104.    1.5マイルウォーク/ランテスト
  105.    腕立て伏せのテスト
  106.    ハーフシットアップテスト
  107.    シットアンドリーチテスト
  108.    体組成テスト
  109.   10.4 自分というハードウェアのアップグレード
  110.    有酸素能力のアップグレード
  111.    筋力のアップグレード
  112.    柔軟性のアップグレード
  113.   10.5 振り返り
  114.    やってみよう
  115.  11章 チームを作ろう
  116.   11.1 メッセージの送信
  117.   11.2 健康への投資
  118.   11.3 仲間と楽しむ
  119.    ドッジボールの楽しみ方
  120.   11.4 より良いチームの構築
  121.   11.5 振り返り
  122.    やってみよう
  123.  12章 進め、健康なプログラマ
  124.   12.1 継続的改善
  125.   12.2 ソーシャルな習慣を作り出す
  126.   12.3 健康であることの喜び
  127.  付録A 散歩とイングレス
  128.   A.1 ゲームの目的
  129.    ポータル(Portal)
  130.   A.2 ゼロサムゲームではない
  131.   A.3 レベルアップと必要なAPおよびメダル
  132.   A.4 歩くこととイングレス
  133.    イングレスの面白さ
  134.   A.5 注意点
  135.    散歩そのものの注意点
  136.    イングレスにまつわる注意点
  137.   A.6 健康になってプログラマ生活を楽しもう
  138.    ヘルシープログラマを増やそう
  139.  付録B ゴール
  140.  付録C 例
  141.   C.1 果物/野菜の例
  142.   C.2 一日の例
  143.  付録D さらなる学習のために
  144.   D.1 書籍
  145.   D.2 出版物
  146.    エクササイズが脳に及ぼす影響
  147.    短い休憩と短時間のエクササイズの利点
  148.    着席、起立、レジャー活動の効果
  149.    頭痛、コンピュータビジョン症候群、眼
  150.    腰痛のための一般的なエクササイズ
  151.    腰痛のためのピラティス
  152.    筋力と死亡率
  153.  付録E 参考文献
  154.  著者紹介
  155.  奥付

Product information

  • Title: ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack
  • Author(s): Joe Kutner, Sky株式会社 玉川 竜司
  • Release date: July 2015
  • Publisher(s): O'Reilly Japan, Inc.
  • ISBN: 9784873117287

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